腰间盘突出最佳锻炼方法图解 腰椎间盘突出症保健操图解(
发布时间：2022-10-08 作者：蓝灵育儿网编辑 育儿网 www.dgmmbb.com
腰突的最佳锻炼方法图解
1、仰卧蹬车
这个方法是很多腰间盘患者推荐的一种锻炼方法，仰卧在床上，双手自然的放于身体两侧，双腿向上举，做出类似蹬自行车的动作，速度不要太快，每天早晚做1次，每次做10分钟。
2、侧卧抬腿
侧卧，在腹部垫一个枕头，一只手用力向前伸，一只手放在身体的一侧，两腿伸直，并拢，把上面的腿向前伸直，然后向上抬起，脚趾往上翘，一共抬10次，然后换腿做10次，坚持做3-5组。
3、飞燕式锻炼
俯卧在床上，双手向后抬起，双腿伸直同时向上抬，上半身仰起，这个动作就像燕子飞起来一样，大约做30次即可。
4、下蹲
将两脚岔开，与肩同宽，双手向前平举，慢慢的做深蹲动作，最开始时候可以扶墙，后来可以慢慢的增加下蹲的次数，每天做两次，每次20-30次。
5、下腹部肌肉锻炼
仰卧，膝盖曲起，双脚平方在地板上，呼气的时候，一只膝盖向胸部靠拢，吸气的时候，把脚放回地板，每条腿练习6-8次。下腹部肌肉锻炼非常重要，如果大家的下腹部肌肉比较弱，那么会导致腰部绷紧，引发疼痛。
腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。
01腰椎间盘突出症保健操图解(上)
腰椎训练动作
起身运动
上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体。
仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
02腰椎间盘突出症保健操图解(中)
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
03腰椎间盘突出症保健操图解(下)
靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。
坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。
股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
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