肥胖的人知道，腰腹两侧的赘肉是最难减的。因为腹部是活动量最少的部位，而脂肪最喜欢堆积在缺乏运动的位置。而脂肪分子的体积比较大，过量脂肪的堆积会让你发胖，腰围也会逐渐上升。

而腰围过大的人也意味着内脏脂肪的超标，如果男生的腰围超过90cm，女生的腰围超过80cm，意味着你的五脏六腑周围附着着大量的脂肪，影响身体的正常运动，还会诱发多种健康疾病，影响自身寿命。因此，有着“腰围越大的人，寿命越短”的说法。

对于瘦腰两侧的赘肉方法比较多的，

第一，需要体育锻炼，特别是仰卧起坐，俯卧撑以及腰背肌的锻炼，对于瘦腰具有较好的作用。

第二，需要注意饮食以优质蛋白为主，不建议吃辛辣刺激，油炸油腻的食物。

第三，则是调整生活习惯，避免劳累久坐。

而要减掉腰腹两侧的赘肉，进行腹部训练是无法实现的。因为脂肪是流动性的，你无法练哪儿瘦哪儿。腹部训练属于无氧运动，主要是锻炼肌肉的，无法有效燃脂。想要恢复平坦小腹，我们要从这3个方法入手：

1、想要降低腰围，我们需要选择全身性参与的运动，才能提升身体的活动代谢，从而降低体脂率，慢慢缩小腰围。

无论你想要减掉哪一部分的脂肪，都要优先选择全身性的运动，比如慢跑、跳绳、跳舞、开合跳之类的训练，而不是局部训练。

如果你能每天坚持1小时有氧运动，坚持2个月以上，你的腰围会下降4-5cm，体能耐力也会慢慢提升，随着腰围的下降，五脏六腑的负担也会减轻，你的健康指数也会随之提升。

2、如果你想要瘦下来后腰腹线条更紧实，避免肚皮松弛问题的出现，我们可以加入虐腹训练，卷腹、俄罗斯转体、仰卧起坐之类的动作属于无氧运动，主要是锻炼腹部肌群的，肌肉的生长可以支撑起皮肤，让你腰腹更紧实，有机会秀出马甲线腹肌身材。

虐腹训练不需要每天锻炼，保持2天锻炼一次的频率即可，每次选择4-6个动作进行全面的训练即可。

3、最后，在减肥瘦腹期间，我们除了控制卡路里摄入外，还需要注重蛋白质的补充。单一饮食，只吃水煮菜的做法是不可取的，我们要合理补充碳水、脂肪、蛋白质，才能保持身体代谢水平，健康地瘦下来。

蛋白质还可以给身体补充氨基酸，有助于肌肉的合成。而身体分解蛋白质食物的时间会更长，饱腹时间也会更持久，有效控制食欲，帮你提升减肥成功率。

建议：每天的蛋白质摄入量在60-85g左右，分为多时间段补充可以提升食物的吸收率。而蛋白质可以从蛋类、牛奶、鸡胸肉、鱼肉中获取，食物只需要保持低油盐的做法，就能控制食物热量，同时均衡膳食营养，让你健康的瘦下来。

腹部肌肉分为上腹、下腹和侧腹，下腹是脂肪堆积最多的地方，也是最不好练的，因此练腹肌的顺序是下腹、侧腹、上腹。

侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，也就是说锻炼侧腹肌需要的是旋转，弯曲身体类的训练方式。接下来我们分享5个练侧腹的动作。

1、转体传球，这个动作需要两人背对背站着或坐着，一人手伸直握持实心球，通过扭转自己的身体把球传递给对方，如此反复。往一个方向坚持60秒，然后换另一个方向。

2、仰卧起坐，仰卧起坐是大家都会做的动作，如果想要锻炼侧腹肌的话，不需要像普通的仰卧起坐一样，只需要做小幅度地仰卧起坐就可以了，每组20个，每次3组。

3、侧抬腿卷腹，坐在地上一只手撑在地面上稳定身体，开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时上半身也跟着向上，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面。

4、蹬车式收腹，仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。用右肘关节触碰左膝,保持2秒钟,然后还原。再换左肘关节触碰右膝。

5、拉力器锻炼，侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，阻力能够持续刺激侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后向身体的另外一侧发力，拉到两手能达到的最高位置。这种有阻力的锻炼效果更明显。

腰部两侧有赘肉的或者想要锻炼腰部力量的都可以试试以上这几个动作。