胸肌的训练也是一个大家经常讨论的话题。健身的朋友都知道，完美的胸肌不仅需要体积足够大，而且还需要足够的匀称性，让上胸厚，下胸结实，边缘清晰，这样的胸肌才能堪称完美。

而胸肌的中缝是可以反映胸肌尺寸的标志，但是许多健身爱好者经常忽略胸肌中缝的训练，或者找不到正确的训练方法，以至于胸肌的形状不好看。

人体的胸骨在左右的胸肌之间，而且肌肉组织少且扁平。所以在肌肉练习中胸肌中缝很难练到。

那么学习以下动作，并使用健身房中最常见的器械来练习胸部的中缝，可以使的形状更完美。

一、地板卧推

首先躺在地板上，然后进行杠铃卧推，让腿部放松。这时，腿部是完全不支撑力量的，只有上半身参与发力。

与传统的卧推不同，杠铃不需要触碰身体。

肘部触摸地面后，可以立即将手推到顶部，减少了胸部向两侧的伸展，使胸部在施加力时会更加的紧张。在类似的动作下，地板卧推可以使胸部的中间得到更好地锻炼。

由于地板会降低杠铃接触身体或意外掉落的危险，因此在进行地板卧推时可以增加重量或加快速度。

二、TRX飞鸟

使用trx悬挂的绳索进行飞鸟练习，其他悬挂的绳索也可以代替。

身体向前倾斜约45度，紧紧握住绳柄，双手张开呈鸟形，身体向前倾斜，双手往前腿让身体向后升高以完成动作。

必须注意速度的控制，不要突然用力的移动器械，因为这样很容易拉伤肌肉和肩关节当中的韧带。以至于损伤肌肉和肩膀韧带。

由于运动过程中张力的变化，使用trx悬挂绳子的飞鸟动作可以最大程度地提高胸肌的增长，同时锻炼身体的平衡和稳定性。

这种动作确实很困难。初学者可以做普通的哑铃飞鸟。达到一定水平后，可以尝试用trx悬挂绳子进行飞鸟练习。

三、下斜卧推

把身体平躺在下斜卧推凳上，然后双手握住杠铃，让两臂保持平伸，肩膀再略微内旋，把背部的肌肉收缩，先将杠铃拉到腹部附近，然后手臂再回弹到原始位置。

这是一个非常经典的动作，据说是施瓦辛格最喜欢的动作之一，尽管这种动作在健身房中并不常见，但它有很多好处。

与哑铃相比，杠铃更容易抓住，不仅对于下胸肌，对于胸肌中缝也有很好的效果。

四、绳索飞鸟

用哑铃做飞鸟会使负载垂直向下。当哑铃拉到地面垂直时，张力将减少到最弱的位置。使用绳索时，无需担心这一点。运动的范围和效果大大增加！

在此过程中，请注意手臂趋与直线并锁定肘关节。手臂反弹时，请勿刻意抬高胸腔，这会导致躯干不稳定和腰椎过度伸展。手臂收回时，胸部的挤压感和胸部到肩膀的伸展感将有助于加强对肌肉的控制。

五、杠铃片卧推

身体躺在卧推凳子上，肘部紧紧铁在体上，然后双手握住杠铃片，将其放在胸部，肩膀略微内旋以挤压胸部，然后将手推到顶部并缓慢地放回胸

这个动作对胸肌的压力能直接帮助胸肌中缝的增长。

你可以将手指插入杠铃片的孔中以确保杠铃片不会意外掉落。毕竟，你绝对不想被杠铃片击中。

注意选择轻重量的杠铃片，使挤压感集中在肌肉上。过大的重量只会施加不必要的压力在肩膀上。

当然，仅锻炼胸部的中缝绝对是不够的。只有把整个胸肌练厚才能得到自己想要的效果，健身也是对细节的考验。

许多的男士都渴望自己能够有一身健美的肌肉，特别是胸肌以及手臂的肌肉，似乎一握紧拳头就感觉又很有力量，这种感觉是特别多的男生所追求的。的确，有肌肉的男生看起来更有魅力，也更有信心。练习胸肌再生一个比较痛苦的过程，现在小编就带大家我们来看一看如何才能练出胸肌中缝?

1、复合组俯卧撑（水平,上斜,下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

怎样做俯卧撑可以练胸肌

首先,你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。

如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如：卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。

握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。

但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。

如何才能练胸肌中缝？

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

练习胸肌中缝的方法小编已经交给大家了，希望大家能够从中掌握一些要领，最主要的不是理论上的东西，而是要去实际的行动才可以。不管是在健身房里还是在自己家里，以上的运动其实都可以做出来。尤其是男士，一定要健美的肌肉才更好哦。