产后第一个月该如何锻炼

发布时间：2008-07-29 作者：蓝灵育儿网编辑育儿网 www.dgmmbb.com

产后第一个月的最佳锻炼方案

骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习）

如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀，那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉，可以改善会阴区域的血液循环，避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳，所以，最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习，不要一次完成。

1.平躺，膝盖弯曲，双脚平放床上。

2.收缩阴dao肌肉，感觉就像小便时要中断尿流。

3.保持收缩数到4，然后放松，重复10遍，这是一组练习。争取每次做3～4组，每天做3次左右。

俯卧撑

俯卧撑能够帮助你加强上肢力量，而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限，那么一定要保证坚持这项运动。

1.双手双膝撑地，大腿与身体垂直，双手分开略大于肩宽。

2.保持背部挺直，收腹，慢慢弯曲肘部，然后再撑直双臂。在这个过程中，保持正常呼吸，撑直双臂时，不要过分挺直肘部。(你不必向下俯到身体，碰到地板，也能达到锻炼效果。

3.重复10～12次，可以做3组。

半仰卧起坐

这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉，不过，如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧，也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间，同时，这也取决于你怀孕前的身材状况。

1.仰卧，双膝弯曲，双手抱在头后。

2.深吸一口气，然后呼气的同时收缩腹肌，抬起头部和双肩，后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下，恢复平躺姿势。重复8～10次。

抬髋运动

这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

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