产后大部分妈妈会有憋不住，产后如何修复盆底肌

发布时间：2021-07-28 作者：蓝灵育儿网编辑育儿网 www.dgmmbb.com

产后大部分妈妈会有憋不住尿、生活质量下降、严重情况下还会有膨出等问题，这些都是由于【盆底肌松弛】导致的。

首先，盆底肌是什么？

并不是一块肌肉，而是一组——封闭骨盆底的肌肉群，群犹如一张“吊网”，腹内脏器都被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置行使各自功能。

孕期胎儿的重量使这张“网”长期拉伸、弹性变差，产后“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，比如上面提到的问题。

盆底肌在哪里？

参考【图2】

如何练习？

凯格尔训练（随时随地都可以做）

【图3 】配合臀桥：呼气盆底肌收束上提，然后再配合臀腹肌力量，使臀部离开地面。吸气有控制地放松下落。

（找不到感觉的话可以双膝夹砖练习，能帮助启动盆底肌和大腿内侧力量，没有瑜伽砖的话字典、卷纸都可以代替）

【图4 】呼气盆底肌收束同时将双腿抬高，分别在30°、60°、90° 保持5-10组呼吸（产妇根据自身情况3-6个月之后方可练习此体式，刚开始练习时腹部轻压毯子保护）

【图5 】花环式孕期练习产后修复产前练～孕期强化盆底肌的训练，孕后期感觉困难，臀下可以垫砖或抱枕。（胎盘前置、出血不可做，产后42天内不可做，可以用臀桥代替）

学会这些动作后也要制定科学的匹配方案，可以跟着手机应用G动进行测试根据个人情况匹配的锻炼方案，每天坚持打卡锻炼，修复你的盆底肌，早日恢复产前健康体态。

如图蹲姿，脚尖外展，双肘抵触双膝，展肩挺胸，盆底肌收束上提时呼气，吸气时放松。

如何正确找到盆底肌？

很多自我练习者总是简单把括约肌当作盆底肌，或者根本找不到收束上提的感觉。

一个简单的方法就是——憋小便

在小便的过程中，尝试中断憋住3秒，然后再释放。这期间注意感受我们启动了哪些部分的力量，并在我们练习过程中再次启动它们，注意晨起第一次小便时候不要练习，其他任何时候都是可以的，盆底肌强健的话，还能够很大程度减少炎症的发生。

产后大部分妈妈会有憋不住，产后如何修复盆底肌

您可能感兴趣