一个人该如何瘦臀部，其实是有许多方法的，当然这些方法的瘦臀效果都是不一样的，比如有的方法有效，有的方法一般，不过很多人都不知道瘦臀部的方法是什么。那么，瘦臀部最有效的方法有哪些呢？丅面就一起来了解一下吧！

瘦臀部最有效的方法有哪些呢？

一、鸽子式

1. 选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。

2. 躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20—30秒，进行静态伸展。

3. 保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈。

二、搁腿坐姿体前屈

1. 搁腿坐与凳上，一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡，臀部保持不动。

2. 然后让上半身慢慢往前倾，动作终点时会持续10—30秒。

三、仰卧侧身屈膝转体

1. 仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面。

2. 拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，动作终点时会持续10—30秒。

四、保加利亚式箭步蹲

1. 练习者站于平凳前1到2步的距离。

2. 左脚屈膝脚背搁在平凳上，上半身挺直。

3. 动作过程中，右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时，然后伸右膝站直右腿，此为完成一次动作。

五、平板支撑提臀

1. 准备瑜伽垫，做好平板支撑的动作。

2. 俯卧，双手空心拳撑地。

3. 脚尖回勾，身体在一条直线。

4. 呼气，右腿伸直向上抬高。

5. 注意保持髋部中正，吸气落腿。

六、自重臀桥

1. 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2. 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3. 臀部用力，缓慢而有控制地还原。

臀部减肥的运动

1、直排轮：溜直排轮时提膝、身体微向前、大腿向后拉等等，都是塑臀的必备动作。

2、跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做几下脚跟、大腿的伸展动作。

3、脚踏车：能强化腿部肌肉。沙滩排球：所有伴随跑、跳的球类运动，都能帮忙塑造下半身线条。

4、走路：带计步器去走路，强化腿、臀肌肉。

5、跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动。

6、舞蹈：不但强化肌肉也能漂亮的伸展身体线条。尤其像是拉丁舞、佛朗明哥舞等需要摆动下盘的动作，更能帮助提臀、塑臀。

美臀的标准

1. 臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害；

2. 整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格

3. 前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看；

4.皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。

饮食方面要注意：

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。

这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。