美背怎么练出来，性感美背有什么方法锻炼

发布时间：2022-02-16 作者：蓝灵育儿网编辑育儿网 www.dgmmbb.com

练背可以提高上半身肌肉含量，有效提升身体的基础代谢值，从而抑制脂肪的堆积，帮你提升燃脂塑形效率。

因此，女生想要打造性感的美背，光靠减脂训练是不够的，你还需要强化背肌，塑造紧实的美背，穿露背装的时候性感指数才会满分。

日常生活中，很多长时间办公久坐的人，不知不觉中就驼了背。这是背肌处于过度拉伸状态，而胸肌处于收缩状态，肩部过于紧致，导致整个人的形象大打折扣，自身精神面貌也变得大不如前。

因此，练背也适合办公一族，练背可以激活背肌，带动手臂跟肩部肌群的均衡发展，打造一副好看的上半身肌群。

新手如何科学练背？首先，你要知道背肌的组成部分，由背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌、竖脊肌等肌群组成的，练背的时候要全方位的刺激，才能提高健身效果。

再者，新手练背的时候，背肌的受力感不明显，你需要放慢动作速度，感受背肌的发力。保持3天锻炼一次的节奏即可，给背肌足够的修复时间，坚持一段时间，才能慢慢找到练背的感觉。

下面分享一组适合女生训练的背肌动作，学习动作的标准轨迹，放慢动作速度，才能提升训练效果。

动作一：直臂下拉

动作二：器械下拉

动作三：坐姿划船

动作四：俯卧划船

动作五：跪姿单臂绳索下拉

动作六：坐姿绳索面拉

注意事项：

1、每个动作进行10-15次，重复4组，每组间歇时间不要超过1分钟，才能保持肌肉充血感。

2、背肌属于身体的大肌群，不能频繁锻炼，每次训练后要休息2-3天时间，才能进行下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

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