随着时代的发展，我们工作上的应酬也变得越来越多，尤其是去参加个晚会、婚礼什么的，礼服是必不可少的，而大部分的礼服都是露背或者露肩款，那么这个时候拥有蝴蝶骨绝对会让你吸睛不少。那么，蝴蝶骨怎么才能练出来呢？下面就和小编一起去了解一下吧！

一、蝴蝶式瑜伽

将身体呈现坐姿，脚底板相贴，以拉带固定好盆骨和双脚，瑜伽枕紧贴在下背部，双手向后按在瑜伽枕上，然后慢慢向后躺，头颈下方用毛毯或者厚毛巾支撑。双手自然垂放在身体两侧，掌心朝上使肩膀打开，身体完全放松，停留休息。

二、桥式瑜伽

将身体呈现仰躺姿势，双腿慢慢弯曲，然后再挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离开地面，使大腿与身体成一条直线，保持5—7个呼吸的时间即可。

三、侧撑式瑜伽

从下伏式开始，双脚并拢夹紧大拇指，将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方，然后向上翻转90度，使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡，慢慢抬起左臂，并向上举起，保持正确的姿势，舒缓呼吸5次。

四、轮式瑜伽

将身体躺在瑜伽垫子上，腿部向内拉进，将双脚平放在垫子上，弯曲手肘将两手掌平放在你的肩膀上方，指尖对准脚尖，吸气，双手用力撑地，使胯部、肩膀和头部慢慢离开地面，保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

五、英雄式瑜伽

自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

六、眼镜蛇式瑜伽

俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

七、背部瘦身操

适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口部位交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

八、颈后高滑轮下拉

背部的赘肉一般都隐藏在两肩胛骨和腋下附近，显示不出女性迷人的蝴蝶骨。如果条件允许，可以运用专业器械在健身房进行瘦背运动最有效。每天坚持做做颈部高滑轮下拉6组，每组20次，每组间隔两到三分钟。坚持一段时候后，你就会发现背颈部的赘肉就会慢慢紧实，呈现出迷人的蝴蝶骨。

九、向背内侧夹紧双肩

对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。