练胸肌最简单的方法就是俯卧撑，但是想更好的刺激胸部的肌肉，还是建议借助器械。如果没有条件去健身房，我们用哑铃也能完美练胸。

胸肌分为上胸、下胸、中胸，中缝训练，不管是做俯卧撑还是哑铃训练，都要通过变式动作，训练到这几个部位。

除了训练方法，训练的时间也要有所控制，胸肌单次训练后，需要48小时以上的休息时间，这样才能让撕开的肌肉修复，让肌肉得到生长。如果你每天都练，强度不大还好，如果强大过大，不但无法让肌肉生长，还容易练伤肌群。

hi运动健身微信(hiydjs)，回复“胸肌”可以获得科学的胸肌训练方法，或者在计划列表里选择合适自己的训练计划。

下面给大家分享5个哑铃练胸动作

健身新手训练：每个动作做15次，一共做2组，重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

有健身基础的：每个动作做12次，一共做3组，重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

动作一、哑铃平板卧推

1. 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2. 然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3. 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4. 然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。 将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推

1. 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2. 躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3. 一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

4. 将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5. 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1. 将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2. 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3. 双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4. 保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5. 然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

动作五、平板哑铃飞鸟

1. 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2. 使用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。

3. 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。 提示： 记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4. 将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示： 确保每次推举的弧度都尽量保持相似。