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发布时间：2008-07-29 作者：蓝灵育儿网编辑育儿网 www.dgmmbb.com

2. 呼气、收缩腹肌，从头开始向膝关节方向卷起，头、颈、肩依次卷离运动垫，下巴、颈部微微收紧贴向衣领方向，肘关节尽量向髋关节方向靠拢。

3. 吸气，肩、颈、头逐渐卷回运动垫上，回到起始位置。

4. 重复12 ～ 16 次。

Tips：卷腹应有清晰的上腹部肌肉收缩感觉，而不应该有颈部酸痛或不适。

仰卧卷髋

1. 仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。

2. 呼气，收缩下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，按尾椎骨、骶骨、下腰部、腰部、下背部、中背部、上背部的顺序依次匀速向上卷离运动垫直至骨盆卷至最高点(膝、髋、肩成直线)，吸气。

3. 呼气，逐渐依脊柱序列(上背部、中背部、下背部、腰部、下腰部、骶骨、尾椎骨)依次匀速卷回到起始位置。

4. 吸气调整。重复12次。

拉伸

拉伸时目标肌肉群将出现明显紧绷、拉伸感。正确的拉伸方法是在出现拉伸感觉的位置停留控住不动，切忌在拉伸位置来回弹动。

大腿后侧拉伸

平躺于运动垫上，左腿屈膝(90 度或略大于90 度) 踩住地面，屈右膝使其靠近胸部，双手轻拉住右膝后部，逐渐将右腿伸长并钩起脚尖，双手用力将右膝拉向身体直到右腿后侧有牵拉感，在拉伸部位停住并在完成5 次深长呼吸后换左腿完成。

臀外侧拉伸

平躺于运动垫上，左腿屈膝(90 度或略大于90度)踩住地面，右腿屈膝抬起并将右脚踝放在左膝上，双手从右腿内侧和左腿外侧穿出拉住左膝后部，再将左腿慢慢抬起、双手用力将左膝拉向身体，当出现右臀外侧及大腿外侧肌肉有明显绷紧牵拉感觉时控住不动，在完成5 次深长呼吸后换腿进行拉伸。

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