跳绳减肥的最佳时间和正确方法

发布时间：2022-03-03 作者：蓝灵育儿网编辑育儿网 www.dgmmbb.com

坚持跳绳可以减肥吗？跳绳是一种公认的燃脂效率，减肥效率比慢跑还要好，15分钟跳绳相当于半小时慢跑。

跳绳训练不需要太大的场地，不受天气影响，在家或者空地上也能开启训练。与跑步相比，跳绳训练在燃脂的同时可以预防肌肉流失，训练后身体还会处于持续燃脂状态，有助于塑造一副出色的身材线条。

所以，坚持正确的跳绳训练，的确是可以达到减肥的效果的。但是，如果你跳绳时间比较短，坚持的频率比较低，那么燃脂效率也是很有限的。

想要达到燃脂的目的，建议每周坚持3次以上的跳绳，每次累计跳绳不低于15分钟，无法一次性完成的，可以选择分组完成。

此外，跳绳也需要掌握正确的姿势，才能收获一副更强健的体质，苗条的身材。我们来看看跳绳的正确姿势：

1、保持站立姿势，挺直腰背，收紧腰腹肌群，目视前方，手握绳子，调整好长度；

2、大臂靠近身体，小臂跟大臂角度保持90-120度左右，让手腕转动绳子，手臂保持不动，双腿跟随着跳跃起来。

3、不要跳得太高，保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，可以减少关节的冲击力。跳绳坚持到力竭的时间，然后停下来休息2-3分钟，再开启第二轮训练。

4、训练后拉伸放松身体肌群，改善腿部肌肉充血问题，有助于肌肉的修复。

最后，你还需要管理好饮食，控制每天卡路里摄入值，才能保证身体的热量输出大于热量摄入，从而达到燃脂塑形的目的。

不过，跳绳训练对于体能素质的要求是比较高的，心肺功能比较差的人，坚持不了2分钟就会气喘吁吁，训练后双腿也会酸疼无比，很难坚持下来。而体重基数太大的人，跳绳训练会对膝盖关节造成太大的压力，导致关节软组织磨损。

因此，建议体脂率大于30%，体能比较差，膝盖有问题的人要谨慎选择跳绳，更不要强制完成大强度训练，否则容易造成更大的健康问题。

普通跳绳法

动作准备：并拢你的双脚，做弹跳练习，二到三分钟(大概是三到五厘米的弹跳高度)。开始跳绳的时候，手腕注意要进行弧形摆动。初学者先跳十到二十次，进行一分钟的休息之后，重复跳十到二十次，如果不是初学的话不妨跳三十次，一分钟休息之后，接着跳三十次。

单脚屈膝跳

让你的右腿屈膝，往前抬起，将你的脚尖踮起，单脚跳十到十五次，换左腿重复以上的动作。三十秒休息，每侧各进行二轮。　

双臂交叉跳

先进行跳绳的准备运动，接着让你的双臂交叉跳绳。当绳子在空中的时候，将自己的双臂交叉，当将交叉的绳子跳过后，让你的双臂反向恢复原状。

分腿合腿跳

先进行跳绳的准备运动，接着跳绳，跳跃的时候叉开你的双脚，着地的时候并拢你的双脚，动作重复进行十五次。

跳绳要循序渐进，不可操之过急，运动之前要做好热身及拉伸，注意保护膝、踝关节等，运动完之后要注意拉伸，老人及儿童、年老体弱者等要量力而为，保持好正确的方式及时间，坚持运动，才能达到强身健体的作用。

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